오늘은 비타민 c 효능 10가지와 하루 권장량 등에 대해 알아보겠습니다.
비타민 c
비타민 c는 수용성 비타민으로 물에 잘 녹는 특징과 인간의 성장과 발달에 꼭 필요한 영양소 입니다. 비타민 c의 다름 이름은 “아스코르브산”이라 부르기도 하며, 인간은 아스코르브산을 자체적으로 합성할 수 없으므로, 식품이나 영양제와 같은 외부 섭취를 통해 비타민 c를 공급받아야 합니다. 비타민 c는 피부, 뼈, 면역 등 건강에 관한 다양한 영향을 끼치는 중요한 영양소이며, 산성 성분으로 기본적으로 쓰고 신맛을 지니고 있는 것이 특징입니다.
비타민 c 효능
1. 면역력 강화
비타민 c는 백혈구의 작용을 돕고 체내에 침투한 바이러스와 세균을 제거하는 기능이 있어 감기에 자주 걸리거나 구내염이 자주 발생하는 사람들에게 좋습니다. 또한 면역세포 기능을 강화하는 효능이 있어 항 바이러스 효과와 백혈구가 효과적으로 기능하도록 도와줍니다.
2. 심장병 예방
비타민 c를 꾸준히 섭취하면 심장 질환과 심혈관 질환의 위험을 낮추는데 도움을 줍니다. 또한 우리 몸에 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 줄여줍니다.
3. 암 예방
한 연구 결과에 따르면 비타민 c가 세포를 보호하는 역할을 해 DNA 돌연변이를 예방하는 효과가 있다고 합니다. 때문에 식도, 위, 구강, 폐 등에서 발생하는 암 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
4. 고혈압 예방
고혈압은 혈액을 통해 산소와 영양분을 공급받는 장기에 고혈압으로 인해 혈관이 손상되어, 뇌와 심장, 눈에 문제를 일으키는 증상인데 비타민 c를 복용하면 고혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.
5. 통풍 예방
요산 수치가 높아지면 관절에 결정화가 나타나 통풍이 올 수 있는데 비타민 c를 꾸준히 섭취하면 요산 수치 조절에 도움을 주기 때문에 통풍의 위험성이 낮아집니다.
6. 피부 개선
비타민 c가 체내에 충분하면 기미의 원인인 멜라닌 생성을 억제하는 역할을 하여 깨끗한 피부 유지에 도움을 줍니다. 또한 피부에 기저막을 형성해서 외부 자극으로부터 피부를 보호해주고 수분이 빠져나가는걸 막아주는 효능이 있습니다.
7. 항산화 작용
우리의 신체는 숨을 쉬는 과정에서 활성산소라는 유해 물질을 생성하는데, 비타민 c는 우리 몸에 좋지 않은 활성산소로부터 세포가 산화되는 것을 막아주기 때문에 노화를 억제를 돕는 강력한 항산화제 역할을 합니다.
8. 빈혈 예방
비타민 c를 꾸준히 섭취해 주면 철분의 흡수율을 높여주기 때문에 철분이 부족해서 생기는 경우는 빈혈 예방에 도움을 줍니다.
9. 스트레스
정신적 스트레스로 인해 흡연을 하게 되면 우리 몸은 많은 양의 비타민 c를 소비하게 됩니다.합니다. 때문에 비타민 c 보충으로 우울증, 불안 등의 심리적인 문제가 발생하는 것을 예방하는데 도움을 줍니다.
10. 뇌 기능 향상
비타민 c는 뇌 건강과 노화 예방에 도움이 되는데, 특히 치매 및 알츠하이머와 같은 질환의 예방에 큰 도움을 줄 수 있습니다.
비타민 c 하루 권장량
성인의 비타민 c 하루 권장량은 100mg ~ 200mg 라고 합니다. 미국 의학협회 식품영양위원회에서는 최대 비타민 c 하루 권장량을 2,000mg까지 보고 있다고 합니다. 임신을 한 경우에는 110mg, 모유 수유를 하거나 흡연자는 140mg를 권장합니다.
비타민 c 많은 음식
케일
케일에는 80mg의 비타민 c를 함유하고 있으며, 그 외에도 비타민A, 비타민K, 엽산, 망간 등 건강에 도움을 주는 영양소들이 많이 들어있는 음식입니다.
피망
피망 100g에는 191mg의 비타민 c를 함유하고 있습니다. 피망은 레몬의 2.7배에 달하는 비타민 c를 함유하고 있으며 고혈압 예방에도 도움을 줍니다.
키위
키위는 비타민 c 71mg을 함유하고 있는 과일로써 비타민K, 비타민E, 엽산 등 다양한 비타민을 보유하고 있는 비타민 c 많은 음식입니다.
딸기
딸기는 89mg의 비타민 c를 함유하고 있는 과일로써 안토시아닌이 많아 건강에 좋은 과일입니다.
비타민 c 부족증상
비타민 c 부족증상은 괴혈병, 체중 및 면역 기능 감소와 같은 증상이 나타날 수 있으며, 느린 상처회복과 고지혈증, 빈혈 등 많은 질환이 나타나기 때문에 비타민 c는 꾸준히 섭취해 주는 것이 좋습니다.
비타민 c 부작용
비타민 c 부작용 중에 가장 흔한 증상은 설사입니다. 이러한 증상은 비타민 c를 과도하게 섭취했을때나 공복에 섭취한 경우 주로 일어납니다. 비타민 c 하루 권장량을 초과해서 섭취하게 되면 위장과 간에도 부담을 주게 되고 위산이 자주 올라오는 경우나 위가 좋지 않은 경우에 속쓰림 증상과 같은 비타민 c 부작용이 나타날 수 있습니다. 이상으로 비타민 c 효능 10가지와 하루 권장량 등에 대해 알아봤습니다.